اصول اولیه تناسب اندام

0

اصول اولیه تناسب اندام

شروع یک برنامه تناسب اندام می‌تواند یکی از بهترین تصمیم‌هایی باشد که می‌توانید برای بهبود سلامت خود بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی علاوه بر آنکه می‌تواند باعث کاهش ریسک بیماری‌های مزمن شود، به ارتقای هماهنگی و تعادل بدن و همچنین به کاهش وزن و بالا بردن عزت نفس شما نیزکمک می‌کند. همه این مزایا بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت و توانایی جسمی ممکن می‌شود.

پیشنهاد ما برای ورزش‌هایی همچون فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی بدین ترتیب است:

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته.

ورزش‌های قدرتی حداقل ۲ بار در هفته

فعالیت متناوب می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما را قوی ‌کند. اما اگر برای مدتی ورزش نکرده و نگران سلامت خود هستید بهتر است قبل از بازگشت به برنامه ورزشی جدید خود با پزشک مشورت کنید.

وقتی شما برنامه تناسب اندامی را برای خود طراحی می‌کنید، باید به اهداف خود توجه کنید. به علایق و آنچه در برنامه تناسب اندام خود

 دوست ندارید بیاندیشید و

موانع رسیدن به تناسب اندام را یادداشت کنید. سپس یک برنامه قابل انجام را برای رسیدن به تناسب اندام همیشگی انتخاب کنید.

شروع یک برنامه تناسب اندام یک تصمیم‌گیری مهم در زندگی است اما نباید خسته‌کننده و طاقت‌فرسا باشد. با یک برنامه‌ریزی درست و دقیق می‌توانید برنامه تناسب اندام خود را به یک عادت همیشگی در زندگی خود تبدیل کنید.

ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی مداوم می‌تواند به داشتن زندگی طولانی‌تر وسالم‌تر کمک شایانی کند. بیش از این، ورزش‌های هوازی به کاهش ریسک بیماری‌ها کمک می‌کند و مانع خرج کردن حتی یک ریال اضافه‌تر می‌شود، قلبتان را قوی‌تر و خلق و خوی شما را بهتر می‌کند.

یک انسان بالغ باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به ورزش‌های هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه به ورزش‌های هوازی سخت بپردازد. این مقدار می‌تواند به زمان‌های کوچک‌تر تقسیم شود. ورزش‌های هوازی را می‌توان در زمان‌های ده دقیقه‌ای انجام داد.

یافته‌های اخیر نشان از اثرات مثبت و موثر حاصل از ورزش‌های متناوب به صورت تمرین‌های شدید ۷۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بر سلامتی افراد دارد.

برای بسیاری از مردم پیاده‌روی یک انتخاب عالی برای ورزش هوازی است. این ورزش ایمن، ساده است و برای شروع آن تنها به یک کتانی ساده ورزشی و یک تعهد برای انتخاب آن به عنوان یک برنامه همیشگی نیاز دارید. البته ورزش‌های دیگری از قبیل شنا، دوچرخه سواری و یا دویدن آهسته نیز می‌توانند به عنوان ورزش هوازی تلقی شوند. فعالیت‌هایی همچون رقصیدن و پریدن با طناب نیز در این دسته قرار می‌گیرد. پس٬ خلاق باشید.

حرکات کششی و انعطافی

حرکات کششی قدرتمندترین بخش برنامه ورزشی است. تمرین‌های قدرتی و هوازی به طور موازی باعث انقباض و سفت شدن عضلات شما می‌گردد.

حرکات کششی بعد از ورزش به بهبود طیف وسیعی از حرکات مفاصل و بهبود گردش خون کمک می‌کند. به عنوان یک اصل کلی همیشه بعد از تمرین ماهیچه‌های اصلی خود را بکشید. برخی مطالعات نشان می‌دهد که حرکات کششی قبل از ورزش به کاهش آسیب‌دیدگی حین تمرین کمک می‌کند.

روی هم رفته حرکات کششی بعد از تمرین به بهینه کردن طیف وسیعی از حرکات مفاصل کمک می‌کند. اگر به طور مدارم ورزش نمی‌کنید بعد از یک گرم کردن کوتاه زمانی را برای حرکات کششی قرار دهید تا به حفظ انعطاف پذیری شما کمک کند.

حرکات کششی را به آرامی انجام دهید. به راحتی نفس بکشید و هر حرکت را برای ۳۰

 ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. حرکات

 کششی دردناک انجام ندهید. پیش بینی یک کشش مختصر را داشته باشید و اگر احساس درد کردید بدانید بیش از حد نیاز کشش را انجام داده اید.

جا‌به‌جایی در ورزش و یا حرکت در یک تمرین خاص با یک سرعت معین می‌تواند به عنوان مکمل حرکات کششی به بهبود تمرینات ورزشی شماکمک کند.

تمرینات قدرتی

با تمرینات قدرتی به سفت شدن ماهیچه‌ها و بهبود ظاهر خود کمک کنید. با یک تمرین قدرتی مداوم می‌توانید به کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی بدون چربی بدن و سوزاندن کالری کمک کنید.

تمرینات قدرتی زمان چندانی را از شما نمی‌گیرند. برای بیشتر افراد یک دسته از تمرینات قدرتی برای گروه ماهیچه‌های اصلی به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته کافی و موثر است.

تمرینات قدرتی را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد. دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌های ‌آزاد از محبوب‌ترین ابزار‌های تمرینات قدرتی هستند٬ اما تنها گزینه نیستند. شما می‌توانید حرکات قدرتی را با وسایل قدرتی ارزان قیمت و یا حتی به کمک وزن خودتان انجام دهید. به کمک روش‌های مناسب و به مرور زمان می‌توانید بهبود چشمگیری را در قدرت و استقامت بدن خود مشاهده کنید.

Leave A Reply